Bí quyết tăng cân dành cho người mới tập GYM

Bí quyết tăng cân dành cho người mới tập GYM

391
0
SHARE

Khi mới tham gia tập GYM, chắc hẳn nhiều bạn sẽ quan tâm đến chuyện làm thế nào để tăng cân nhanh, tăng cơ hiệu quả. Dưới đây những bí quyết tăng cân dành cho người mới tập GYM, giúp cho bạn giải đáp được vấn đề nan giải này, thông qua việc áp dụng chế độ dinh dưỡng và chế độ luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý.

Bạn cần nạp vào cơ thể nhiều năng lượng hơn nhu cầu cung cấp năng lượng

Bí quyết tăng cân dành cho người mới tập GYM

Bí quyết tăng cân dành cho người mới tập GYM

Có nghĩa là bạn cần cung cấp Calo càng nhiều, và càng thường xuyên thì càng tốt. Có thể các bạn nghĩ bản thân mình đang ăn quá nhiều nhưng nếu thấy vẫn chưa lên cân thì bạn phải tiếp tục ăn, ăn không ngừng nghỉ. Các bạn phải làm điều này mỗi ngày; không những trong những ngày bạn phải luyện tập hoặc những ngày bạn nhớ ra rằng mình cần phải ăn nhiều.

Không có bài tập luyện nào có thể hỗ trợ bạn tăng cân, tăng cơ nếu không ăn đầy đủ, và ăn đều đặn cả. Nghe nói có vẻ dễ dàng, nhưng lúc áp dụng thì đây là sai lầm chung của khá nhiều người “khó tăng cân”.

Sự thật là – không có ai không thể tăng cân – mà chỉ có những người không ăn đầy đủ, thường xuyên và đều đặn. Các bạn nên đặt ra mục tiêu ăn ít nhất là 6 bữa mỗi ngày , các bữa ăn cách nhau khoảng 2 đến 3 tiếng đồng hồ, và bữa ăn nào cũng có đầy đủ Protein và Carb. Ăn nhiều bữa và ăn thường xuyên như vậy giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ thức ăn 1 cách hiệu quả hơn, sức khỏe của bạn vì thế mà ổn định hơn, khả năng phục hồi nhanh hơn, thúc đẩy quá trình tăng cơ và sức bền sẽ được tối ưu hóa.

Tính toán lượng Calo cần thiết mỗi ngày

Bí quyết tăng cân dành cho người mới tập GYM

Bí quyết tăng cân dành cho người mới tập GYM

Có một công thức khá đơn giản để tính toán lượng Calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là nhân số đo trọng lượng cơ thể bạn (tính theo kg) với 2.2 x 16.

Ví dụ: cân nặng của bạn là 70 kg, vậy bạn cần 70kg x 2.2 x 16= 2464 Calo mỗi ngày.

Nếu muốn bạn tăng cân hiệu quả, bạn cần phải ăn thêm 20% số này: 2464 x 0.20 = 492,8 Calo

Như vậy, mỗi ngày bạn cần phải nạp vào cơ thể 2464 + 492,8 = 2956,8 Calo.

Trên đây chỉ mới là lượng Calo yêu cầu ở mức tối thiểu cho quá trình tăng cân của một người 70kg. Tần suất hoạt động của bạn cũng tác động đến con số này – Nếu các bạn lao động bằng chân tay, thường xuyên phải làm những công việc nặng, các bạn cần phải ăn nhiều Calo hơn.

Nhớ lưu ý đến sự thay đổi cân nặng của các bạn hàng tuần:

– Trường hợp, nếu cân nặng vẫn không có gì biến chuyển, mỗi tuần hãy tăng thêm 10% lượng Calo ở trên vào mỗi bữa ăn cho tới lúc nó bắt đầu có dấu hiệu tăng lên.

– Còn ngược lại, nếu các bạn thấy cơ thể mình bắt đầu có dấu hiệu tích tụ mỡ thừa, hãy giảm số lượng Calo đó xuống, khoảng 10% và không nên thấp quá dưới 20%.

Ăn Protein chất lượng trong tất cả các bữa ăn

Bí quyết tăng cân dành cho người mới tập GYM

Bí quyết tăng cân dành cho người mới tập GYM

Các nhóm cơ bắp của chúng ta được cấu thành chủ yếu từ Protein. Mỗi khi luyện tập, các bạn đang làm cho những mô cơ suy sụp, sau đó cơ thể chúng ta mới phục hồi và tái tạo lại các loại mô cơ này, với sự hỗ trợ từ Protein mà chúng ta ăn vào. Nhờ vậy mà các cơ bắp trở nên to hơn, rắn rỏi và khỏe mạnh hơn.

Nếu các bạn không nạp đủ Protein, cơ thể chúng ta sẽ không thể phục hồi và làm các nhóm cơ bắp sẽ không thể phát triển tốt được. Luôn luôn ăn trong vòng 30-45 phút sau khi tập luyện.

Để có được hiệu quả tốt nhất, các bạn cần phải ăn 2-3g Protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày nhé, chứ không chỉ riêng trong những ngày luyện tập).

Ví dụ: một người nặng 70kg cần 70 x 2 = ít nhất 140g cho đến 210g Protein mỗi ngày, 7 ngày như thế mỗi tuần.

Những loại thực phẩm hoàn chỉnh chứa nhiều Protein chất lượng đó là: ức gà, gà tây, thịt đỏ nạc, cá ngừ, cá hồi, whey protein, trứng (lòng trắng trứng và cả quả trứng), phô-mai tươi (phô-mai làm từ sữa đã gạn kem), và sữa ít béo.

(Theo Chuẩn Men)